Ratestrongest.com Giảm cân Tập gym giảm cân & những điều bạn cần biết

Tập gym giảm cân & những điều bạn cần biết

Hiện nay, thay vì lựa chọn ăn kiêng hoặc sử dụng thuốc giảm cân thì nhiều bạn đã chọn tập luyện hàng ngày để giảm cân. Để có một thân hình cân đối, bạn cần nắm rõ một số bí quyết tập GYM giảm cân trong 1 tháng dưới đây.

Tập GYM 1 tháng giảm bao nhiêu kg?

Nếu thực hiện chế độ tập GYM cùng ăn kiêng, bạn có thể giảm tất cả lượng mỡ thừa trong 1 tháng, giảm đến 30kh. Tuy nhiên, Nếu chỉ tập GYM mà không ăn kiêng vẫn không thể giảm được cân. Đây cũng chính là lời giải đáp cho câu hỏi “Tập GYM giảm cân nhanh không?”.

Tập GYM giảm cân – các bài tập giảm cân nhanh nhất

1. Hít đất

Thực hiện: Chống 2 tay xuống đất, chân rộng bằng vai và thực hiện động tác co tay đưa cơ thể xuống sát mặt đất, duỗi tay đưa cơ thể lên đều đặn. Hãy hít thở đều theo từng nhịp để việc động tác hít đất không gây mất sức của bạn khi tập luyện.

>>> Nếu bạn là người bận rộn hoặc vì vấn đề dịch bệnh Covid-19 như thời gian cuối năm 2019-2020 khiến bạn không muốn tới phòng tập thì tập gym tại nhà là một ý kiến hay. Xem ngay: Dụng cụ tập gym tại nhà hiệu quả

2. Bài tập cơ bụng dưới

Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 tay đặt lên trên thảm sau đó giơ 2 chân lên cao, duỗi thẳng.

Bước 2: Bạn hạ chân xuống, 2 tay chắp về phía trước và đẩy người lại phía sau, gập bụng. Thực hiện từ 10 lần một hiệp.

>>> Trong lúc tập luyện bạn nên trang bị thêm cho mình một thiết bị theo dõi hoạt động thể lực để có thể xem kết quả, đo lường & điều chỉnh các hoạt động của mình. Xem ngay: Những smartwatch, smartband hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập giảm cân

 3. Động tác squat đầu hàng

Đây là một trong những bài tập có tác dụng giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, cách thực hiện động tác squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay đưa ra đằng sau gáy, hạ người theo chiều vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Tiếp theo 1 chân chống lên và 1 chân quỳ xuống trong khoảng 10s rồi đổi sang chân còn lại.

Bước 3: Cuối cùng, bạn trở về với tư thế vuông góc với mặt đất như ban đầu và đứng thẳng dậy.

4. Đạp xe

Đạp xe tuy là một môn thể thao đơn giản nhưng lại mang tới hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Hãy bỏ ra 30 phút mỗi ngày tập luyện với bài tập chuyên sâu này, bạn có thể tiêu hao từ 300 – 700 calo. Hãy duy trì thói quen đạp xe 3 lần/tuần trong vòng 1 tháng để giảm mỡ đùi và tăng cường lưu thông tuần hoàn máu giúp cơ thể chắc khỏe, dẻo dai.

>>> Xem thêm: Top xe đạp tập thể dục giảm cân trong nhà

Bí quyết giảm cân – Cần đặt ra mục tiêu rõ ràng

Việc tập GYM giảm cân trong 1 tháng không phải ai cũng thực hiện được vì thời gian không dài. Tuy nhiên nếu bạn quyết tâm thì bạn hoàn toàn có thể giảm từ 3 – 4kg. Để làm được điều này bạn cần nên cho mình mục tiêu tập luyện rõ ràng và chi tiết giúp bạn kiểm soát sự thay đổi của cơ thể.

Hãy thường xuyên kiểm tra cân nặng của mình để biết thành quả của mình đang ở mức nào để có hướng đi tiếp theo nhé. Nếu đã đi qua ½ thời gian mà chưa giảm được kg nào thì cần cố gắng hơn và siết chặt chế độ ăn uống của mình.

Chế độ ăn giúp hỗ trợ giảm cân

1. Chế độ ăn tập GYM giảm cân trước lúc tập

Để tránh gặp phải tình trạng hoa mắt, đau đầu hoặc chóng mặt khi tập GYM thì bạn nên ăn một bữa phụ trước khi tập khoảng 1 tiếng. Điều này giúp bạn cung cấp từ 100 – 200 calo cho cơ thể, từ đó tăng cường thể lực để hoàn thành các bài tập tốt hơn.

Một số thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn giảm cân cho người tập GYM giảm cân trước khi tập bạn có thể lựa chọn gồm:

Uống 1 cốc nước sinh tố trước khi bước vào buổi tập GYM khoảng 45 phút để cung cấp thêm protein cho cơ thể nhé.

Yến mạch: Việc ăn một bát cháo yến mạch trước lúc tập GYM sẽ đảm bảo cơ thể bạn có một nguồn năng lượng tốt nhất khi tập, điều này là do hàm lượng các chất xơ có trong yến mạch có tác dụng sản sinh carbohydrates vào trong máu.

chao-yen-mach-giam-can

Sữa và ngũ cốc: Một ly ngũ cốc hoặc sữa không đường chính là một món ăn nhẹ đầy bổ dưỡng, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng khi tập luyện. Các loại sữa có lợi cho tim mạch bạn nên uống bao gồm sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa…

Chuối: Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập GYM giảm cân. Trong chuối chứa lượng kali và carbohydrates khá lớn giúp cơ thể duy trì được tính năng của cơ bắp và dây thần kinh khi luyện tập. Nếu bạn thường xuyên tập GYM vào buổi sáng thì chuối là món ăn nhẹ rất phù hợp với bạn.

Cách ăn giảm cân nhanh
Cách ăn giảm cân nhanh

Lưu ý:

Trước khi tập GYM, không nên ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo vì chúng sẽ gây ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa của dạ dày, dẫn tới khó tiêu, đầy bụng và có thể gây chuột rút trong quá trình luyện tập.

Nếu bạn không có thời gian ăn nhẹ thì bạn hãy uống nước nhưng vẫn phải ăn một số carbs dễ tiêu như: một ly sinh tố trái cây, một quả chuối hoặc ổ bánh mì để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chế độ ăn tập GYM giảm cân sau khi tập

1. Bữa sáng

1 ly trà xanh hoặc 1 ly cafe đen (vừa ấm, không đường): Lượng cafein trong cafe và trà xanh giúp tăng nhịp tim đồng thời hạn chế sự thèm ăn.

1 lát bánh mì bơ: Nên ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám hoặc bánh mì đen (để tránh có nhiều tinh bột) và bơ đậu phộng không có hoặc ít đường.

½ trái bưởi hoặc 1 trái cam: Các loại quả họ nhà cam này chứa nhiều vitamin C và chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đem lại cảm giác no lâu hơn.

2. Bữa trưa trong chế độ ăn cho người tập GYM giảm cân

1 ly trà xanh/cafe nóng, không đường

1 lát bánh mì đen nướng

1 hộp cá ngừ: Trong cá ngừ chứa nhiều hoạt chất omega 3 rất tốt cho sức khỏe và não bộ, việc bổ sung loại thực phẩm này sẽ đảm bảo sức khỏe tốt nhất khi luyện tập.

3. Bữa tối

100g thịt nạc luộc, nên sử dụng thịt lợn nạc, ức gà hoặc thịt cá đã phile

100g đậu hà lan luộc để cung cấp chất xơ cho cơ thể

2 quả chuối giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả

1 quả táo cung cấp dưỡng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể

GYM là bộ môn thể thao có tác dụng giúp đốt cháy lượng calories dư thừa nhanh chóng nhưng cũng làm nhiều sức. Vì vậy, hàng ngày bạn cần bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể, nhưng cũng phải khoa học để tránh phản tác dụng.

Mục tiêu của môn thể hình chính là để cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ của thể bằng cách giảm mỡ và/hoặc tăng cơ. Nếu tổng trọng lượng cơ thể giảm trong cả quá trình, ta gọi quá trình đó là “cutting”, nếu tổng trọng lượng cơ thể tăng lên, ta gọi đó là “bulking”, nếu trọng lượng cơ thể không thay đổi, ta gọi đó là “recomping”.

tap-gym-giam-can

Cutting
Những quy tắc thiết yếu

– Tập tạ 3 lần mỗi tuần.
– Ăn ít nhất 1g protein cho mỗi một pound trọng lượng cơ bắp mỗi ngày.
– Ăn hoa quả, rau xanh, salad và một số acid béo cần thiết (EFA) mỗi ngày.
– Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, tốt nhất là với các loại thức ăn phong phú.
– Điều chỉnh lượng thức ăn đưa vào sao cho bạn đạt được mục tiêu là tốc độ giảm cân như đã nói ở trên.

Tốc độ giảm cân đề xuất ở đây phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ của bạn. Thường thì, bạn càng có nhiều mỡ, tốc độ giảm cân càng nhanh hơn. Dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang giảm cân quá nhanh là việc bạn đột ngột giảm mức tạ trong phòng tập. Trong trường hợp đó, hãy tăng lượng ăn vào và giảm cân với tốc độ chậm lại. Thông thường thì tốc độ giảm khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần là tốt.

Tất cả những phương pháp cutting nào tuân theo được các quy tắc trên thì đều rất gần với một phương pháp tối ưu, và những yếu tố còn lại đều không ảnh hưởng nhiều đến kết quả của bạn. Nếu bạn có một kế hoạch ăn kiêng, hãy xem xem nó có đáp ứng các quy tắc ở trên hay không, nếu không, hãy điều chỉnh lại.

Kiểm tra sự tiến triển và điều chỉnh lượng ăn vào

– Cân lại mỗi tuần, và luôn luôn ở vào cùng một thời gian (ví dụ: ngay sau khi thức dậy).
– Đừng lo nếu cân nặng của bạn giữ nguyên hoặc tăng chút ít sau 1 hoặc 2 tuần.
– Nếu cần nặng không giảm trong 3 tuần, hãy giảm lượng calorie một chút.
– Nếu bạn thấy rằng tốc độ giảm cân nhanh hơn mức bạn muốn, hãy tăng một chút lượng calorie .
– Mức thay đổi calorie mỗi ngày không nên vượt quá 500 cal.
– Sau khi điều chỉnh, hãy giữ nguyên lượng calorie này ít nhất 3 tuần trước khi bạn điều chỉnh lại lần nữa.

Nếu bạn chưa bao giờ thử chế độ ăn cutting, tốt nhất bạn nên bắt đầu với nhiều calorie một chút và sau đó bắt đầu giảm tư từ cho đến khi bạn duy trì được tốc độ giảm cân mong muốn. Nếu bạn kiên nhẫn, bạn sẽ không phải điều chỉnh quá thường xuyên. Với một chút kinh nghiêm, bạn sẽ không phải tính lượng calorie nữa, nhưng với người mới có lẽ đó vẫn là một ý kiến hay.

Những yếu tố không quan trọng

Bởi vì có quá nhiều những câu hỏi liên quan tới chế độ ăn khi cutting, sau đây tôi sẽ liệt kê ra một số yếu tố mà tôi tin là không quan trọng:

– Cardio (những bài tập làm tăng nhịp tim) và thuốc đốt mỡ– Thời gian ăn và số bữa ăn

– Lượng cung cấp Protein / Carb / Fat trong ngày

– Tỷ lệ carb / fat

– Lượng muối ăn vào

– Uống một chút rượu

– Sử dụng các thực phẩm chức năng thay thế bữa ăn

– Ăn lành mạnh và ăn vặt (có đường và chất béo bão hòa)

Tất cả những yếu tố trên có thể được sử dụng kết hợp để làm cho chương trình ăn được thoải mái. Ví dụ, nhiều người cảm thấy thoải mái khi họ ăn nhiều một chút và sau đó tập cardio hoặc sử dụng thuốc đốt mỡ. Nhiều người lại giống tôi, không thích tập cardio và dùng thuốc đốt mỡ. Theo kinh nghiệm của tôi, kết quả cuối cùng (cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ) đều không bị ảnh hưởng nhiều. Một ví dụ khác về thực phẩm bổ sung protein.

whey-protein

Ví dụ như tôi sử dụng bột whey protein để đáp ứng đủ lượng protein mỗi ngày của mình một cách rất tiện lợi.

Tất nhiên, tôi cũng có thể nạp lượng protein này từ các nguồn khác. Ví dụ thứ 3 là về thời gian ăn và số lượng bữa ăn. Những yếu tố này có thể giúp giảm tối thiểu cảm giác đói trong ngày, với nhiều người, điều này có nghĩa là ăn 6 bữa mỗi ngày, với những người khác, đó có thể chỉ là một hoặc hai bữa mỗi ngày. 

Bulking và Recomping

Tham số duy nhất thay đổi cho quá trình bulking hoặc recomping chính là tốc độ thay đổi cân nặng X, ở đây X sẽ có giá trị dương hoặc bằng không. Tất cả những quy tắc thiết yếu khác đều giống hệt với quá trình cutting (xem các phần trên).

Trong quá trình bulking, tham số quan trọng cần chú ý là X. Mỗi người chúng ta đều có khả năng tăng cân với một tỷ lệ cơ / mỡ nhất định. Khả năng này phụ thuộc vào các yếu tố như gen, tuổi tác, kinh nghiệm luyện tập, v.v…Tỷ lệ này sẽ giảm khi X càng lớn, nhưng không phải theo một cách tuyến tính. Bí quyết là phải tìm ra một giá trị X tối ưu cho từng người, khi đó tỷ lệ tăng cơ/tăng mỡ sẽ cở mức gần như tối ưu.

Rất tiếc là đây chỉ là bài toán của kinh nghiệm mà thôi. Lời khuyên của tôi là chúng ta sẽ tăng lượng calorie lên khoảng 500 cal so với mức duy trì và kiểm tra xem trọng lượng có tăng trong khi lượng mỡ tăng lên vẫn chấp nhận được hay không. Nếu trọng lượng không tăng, chúng ta sẽ tăng lượng calorie lên tiếp. Nếu ta tăng quá nhiều mỡ, hãy giảm lượng calorie xuống.

Trong quá trình recomping (giữ tổng cân nặng cơ thể không đổi), hãy cân liên tục và điều chỉnh lượng ăn vào sao cho bạn giữ nguyên được cân nặng. Ví dụ, bạn có thể cân vào buổi sáng và bỏ bữa tối nếu bạn thấy cân nặng của mình vượt quá mức yêu cầu. Bạn có thể xác định được quá trình tiến bộ của mình bằng cách xem khả năng nâng tạ của mình trong phòng tập, bằng cách đo (ví dụ đo vòng eo), hoặc chỉ đơn giản bằng cách soi gương.

Tập Tạ

Tập tạ áp dụng cho cả ba dạng của tập thể hình (cutting, bulking, và recomping). Có nhiều phương pháp tập tạ khác nhau, ở đây tôi đưa ra một chương trình tập điển hình với 3 ngày cách quãng trong một tuần (số ở đây là số bài tập):

Ngày1: 3 x Ngực, 2 x Bắp tay trên, 1 x Bụng
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: 4 x Chân, 2 x Vai
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: 2 x Lưng, 2 x Tay sau, 1 x Cầu vai, 1 x Bụng
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Nghỉ

Với mỗi bài tập, hãy tập một hiệp khởi động nhẹ trước, sau đó nâng khối lượng tạ lên trong 2 đến 3 hiệp tiếp theo, cuối cùng tập 1 hoặc 2 hiệp nặng kiệt sức hoặc gần kiệt sức. Với các bài tập cho cơ nhỏ hơn (ví dụ, cơ tay trên), số hiệp có thể chỉ cần từ 3 đến 4 . Số lần trong mỗi hiệp có thể ở trong khoảng 6 cái đến 15 cái.

Có rất nhiều những bài tập khác nhau bạn có thể áp dụng. Điều quan trong ở đây là bài tập phải có cường độ cao và ta phải tập tất cả các cơ chính trong tuần. 

Thủ Thuật Tâm Lý

– Có thể bạn sẽ không nhận ra sự khác biệt khi bạn soi gương khi tỷ lệ mỡ của bạn thấp. Đừng lo lăng, bạn cứ tiếp tục làm theo các quy tắc này và mọi việc sẽ đi đúng hướng.

– Chỉ đánh giá cơ thể bạn ngay sau buổi tập. Tất cả những thời điểm khác, kết quả đánh giá có thể bị ảnh hưởng bới nước tích trong cơ thể, và bạn sẽ cảm thấy thất vọng do chính tâm lý của bạn gây ra (làm bạn nghĩ rằng bạn chẳng có tiến bộ gì hết …)

– Thỉnh thoảng, hãy có một buổi ăn uống thoải mái. Tôi ăn một buổi như vậy mỗi tuần trong hai tuần ăn kiêng cuối cùng. Không nên cảm thấy hối hận về điều đó, chừng nào mà các quy tắc vẫn được tuân thủ (tổng lượng ăn vào vẫn ở mức làm cân nặng thay đổi ở mức mong muốn), mọi việc vẫn ổn.

– Đừng quá nghiêm trọng vấn đề. Tốt nhất là đừng quan tâm quá mức. Tưởng tượng như là bạn đang là huấn luyện viên của một ai đó khác chứ không phải bản thân bạn.

Các Câu Hỏi Thường Gặp

Q: Làm sao để biết được lượng calorie tôi nên ăn?

A: Bạn có thể bắt đầu với lượng bình thường và cắt giảm dần như đã nói trong bài viết. Một cách khác là sử dụng chương trình tính toán lượng calorie như là “Total Metabolism Forecaster”.

Q: Có cần phải ăn cùng một lượng calorie mỗi ngày hay không?

A: Không cần, bạn có thể ăn ít hơn vào hôm nay và ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau.

Q: Làm sao để tính được trọng lượng cơ bắp để xác định lượng protein cần thiết mỗi ngày?

A: Bạn hãy lấy tổng trọng lượng trừ đi trọng lượng của mỡ. Ví dụ nếu bạn nặng 90 kg và tỷ lệ mỡ là 20% (= 18 kg), trọng lượng cơ bắp là 90 – 20 = 70 kg. Nếu bạn không biết tỷ lệ mỡ, hãy ước chừng thôi. Nếu nghi ngờ, hay ăn nhiều hơn một chút. Tuy nhiên, nếu vì một lý do nào đó mà bạn không được ăn quá nhiều protein, hay ăn ít hơn một chút, phần lớn mọi người vẫn sẽ có kết quả ổn.

Q: Có vấn đề gì với các nguồn protein khác nhau không, và đâu là nguồn protein tốt?

A: Nói chung, không có vấn đề gì. Bạn có thể ăn protein từ thịt, cá, trứng, pho mát, bột protein …

Q: Tôi tập nhiều hoặc ít hơn 3 lần mỗi tuần có được không?

A: Không vấn đề gì chừng nào bạn vẫn theo đúng các quy tắc nêu trên. Một số người thích tập ít, một số người thích tập nhiều hơn một chút.

Q: Tôi giảm cân nhiều trong một vài tuần đầu tiên, sau đó giảm chậm dần, tại sao vậy?

A: Cân nặng giảm trong thời gian đầu có thể phần lớn là nước. Hãy giữ lượng ăn vào trong ít nhất 3 tuần. Nếu vẫn không giảm cân, hãy giảm calorie đi một chút như tôi đã hướng dẫn trong bài.

Q: Có vấn đề gì với phương pháp ăn kiêng keto (lowcarb) không?

A: Về lý thuyết thì ăn kiêng keto (ăn rất ít carbonhydrate) không ảnh hưởng gì nếu ta vẫn theo đúng các nguyên tắc. Nhưng theo tôi thì nhiều người gặp phải vấn đề mất cơ khi ăn theo keto. Với một vài người thì nó lại rất hiệu quả. Tôi không nghĩ rằng ăn kiêng keto sẽ đem lại nhưng lợi ích lớn trừ việc phương pháp này khá dễ dàng và tiện lợi cho một số người.

Q: Còn về chế độ ăn ngay sau khi tập thì sao?

A: Tôi không bao giờ có ý định nhịn protein sau buổi tập của mình. Một bữa ăn có protein hoặc uống bột protein là rất tốt.

Q: Không tính đến tỷ lệ mỡ/cơ, nguyên tắc này có ảnh hưởng gì đến sức khỏe hay không?

A: Trước tiên, ta phải phân biệt sự khác biệt giữa mục tiêu có tỷ lệ mỡ/cơ tối ưu và mục tiêu có được sức khỏe tối ưu. Với mục tiêu đầu tiên, những quy tắc này rất hiệu quả. Với mục tiêu sau, có rất nhiều ý kiến từ các chuyên gia (liên quan tới nhiều yếu tố khác như chất béo bão hòa, GI, cách chế biến thức ăn, cholesterol…). Như vậy, theo tôi thì ta nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Q: Tôi có thể giảm mỡ ở một phần nào đó trên cơ thể không?

A: Mặc dù có nhiều lý thuyết nói rằng ta có thể hoặc có thể ở mức nào đó giảm mỡ ở một phần nhất định, nói chung, theo tôi thì điều này là không thể. Bạn hãy giảm mỡ cho toàn cơ thể và phần bạn muốn giảm mỡ sẽ tự có kết quả.

Q: Tôi có nên ăn khác đi một chút trong ngày tôi luyện tập so với ngày không tập không?

A: Thật sự không cần thiết nhưng nếu bạn thấy đói hơn trong ngày bạn tập, bạn so thể ăn thêm một chút.

Q: Hướng dẫn này có áp dụng được cho nữ giới không vậy?

A: Tất nhiên là được rồi!

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.