Chỉ với 15 phút với bài tập giảm cân trong 1 tuần mỗi ngày, các nàng sẽ nhanh chóng giảm cân trong vòng 1 tuần mà không nhờ bất kì sự hỗ trợ nào từ phương pháp giảm cân cấp tốc không lành mạnh nữa. Các bài tập giảm cân nhanh nhất dưới đây sẽ giúp vòng eo thon gọn, bắp đùi săn chắc ngay tức khắc nhé.
1. Plank
Plank là một bài tập cơ bụng số 11 cho nữ được biết đến nhiều nhất hiện nay, vì tính dễ tập và hiệu quả cao
Plank
Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
Lưng thẳng, vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn tới trước.
Siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.
Tập động tác này trong vòng 5 – 10p
>>> Nếu bạn là người bận rộn hoặc vì vấn đề dịch bệnh Covid-19 như thời gian cuối năm 2019-2020 khiến bạn không muốn tới phòng tập thì tập gym tại nhà là một ý kiến hay. Xem ngay: Dụng cụ tập gym tại nhà hiệu quả
2. Nhảy Jump Jack
Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, 2 tay ép sát vào đùi.
Nhảy bật lên, đồng thời đưa chân sang 2 bên, 2 tay nâng cao chạm vào nhau, rồi sau đó trở về tư thế cũ.
Thực hiện động tác 20 lần, bật nhảy liên tục.
Lưu ý rằng hãy thực hiện động tác nhanh, dứt khoát, tư thế chắc chắn.
3. Side Crunch – Nằm gập bụng ngang
Thêm một động tác dành cho cơ liên sườn của các bạn giúp giảm mỡ vòng 2 bên eo đây
Nằm ngửa trên sàn,
2 tay đặt dưới đầu. Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.
Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
Thực hiện liên tục mỗi bên 15-20 lần rồi đổi bên.
Luyện tập động tác này trong vòng 10p
>>> Trong lúc tập luyện bạn nên trang bị thêm cho mình một thiết bị theo dõi hoạt động thể lực để có thể xem kết quả, đo lường & điều chỉnh các hoạt động của mình. Xem ngay: Những smartwatch, smartband hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập giảm cân
4. Động tác Squat
Đứng thẳng lưng, chân dang rông bằng vai, chân trái nhót gót, chân phải để nguyên, tay ép sát hông.
Nhún xuống ở tư thế ngồi, sao cho bắp chân và bắp đùi tạo thành tư thế vuông góc, mông đẩy ra đằng sau. Tay nâng lên, đưa thẳng về phía trước. Từ đầu tới hông là một đường chéo.
5. Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe
Bicycle Crunch là một bài tập gym cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới của các bạn.
Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
Nâng đồng thời 2 chân mũi chân duỗi thẳng và vai lên khỏi sàn.
Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại cho bên kia.
6. Động tác nâng cao đùi
Lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, khép 2 tay bên hông.
Thực hiện chạy nâng cao đùi bằng cách chân phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra đằng sau, tay trái co lên trước mặt. Sau đó đổi chân, đến lượt tay trái đưa ra sau và nâng chân trái.
Thực hiện động tác 20 lần, lưu ý và động tác nhanh, dứt khoát nhưng đảm bảo lưng thẳng và tay và chân đúng tư thế.
7. Superman – Động tác siêu nhân bay
Bạn có hay xem phim siêu nhân chắc chắn là biết siêu nhân bay ra sao đúng không nào và chúng ta sẽ mô phỏng động tác đó để giúp giảm mỡ bụng cho bụng phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ ở khu vực này.
Động tác siêu nhân bay
Đầu tiên các bạn nằm sấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.
Giữ im tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.
Thực hiện động tác từ 5 – 10p
8. Plank Tuck Twist – Plank
Gập bụng chéo trên bóng Bài tập bụng cho nữ này các bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước nha.
Đặt tay trên sàn và duỗi thẳng, sau đó bạn đặt 2 chân lên trên bóng. Lưng duỗi thẳng song song sàn nhà.
Siết cơ bụng và kéo 2 gối của bạn lên ngực hướng về bên trái.
Duỗi thẳng về vị trí cũ và lặp lại cho bên phải.
Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần nhé.
9. Ab Roll Up – Lăn người đứng lên
Bài tập gym cho nữ này cần sự dẻo dai của các bạn khá nhiều đây, đây là một bài tập gym cho nữ nâng cao để giúp bạn có bụng phẳng eo thon rất tốt mà bạn nên thử.
Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.
Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.
Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
Tiếp đất bằng mũi chân ngồi xuống và thực hiện lại động tác nhé.
Thực hiện động tác từ 5 – 10p
10. Leo núi – Mountain Climber
Lót miếng tập hoặc thảm dưới sàn, người nằm xuống đất, tay chống thẳng lên, chân duỗi thẳng chạm sàn. (giống động tác hít đất nhưng bạn dùng tay đỡ cơ thể).
Chú ý, lưng, cổ phải giữ thẳng, siết bụng lại sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, phần lưng không được thấp. Sau đó nâng chân trái áp sát vào người, mũi chân không chạm thảm.
Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu với tới lượt nâng chân phải.
Lưu ý là bật nhảy 2 chân liên tục. Động tác hơi giống với nâng cao đùi. Thực hiện bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần 20 lần.
